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10个好习惯,能让人长寿,运动只排最后一位!一切从长寿老人说起

2022-7-22 11:37| 发布者: boyi1898| 查看: 85| 评论: 0

在我们的记忆中,村里的长寿老人们多数会围坐在村头的墙根底下,晒着太阳聊着家长里短,然后到了吃饭点,回家吃一些粗茶淡饭,干干家务活。就是这种环境造就了很多长寿老人,这里面其实蕴含着大道理,今天张之瀛大夫这篇文章,就从此说起。如果大家能看完了这篇文章,预祝人均寿命能长一岁。#心血管健康百问百答#



说到长寿,其实的确是一个十分复杂的过程,这里面既有我们难以控制的遗传因素,又有我们能够控制的生活习惯因素。今天张大夫就把我们能够控制的10个生活习惯说给大家,希望忽视了这些生活习惯的朋友也能够操练起来。大家熟悉的运动,我把它排在最后一位,前面9个多数是你忽视的好习惯。
1、晒太阳

咱们中国人以白为美,尤其是女性,更是对于“白”趋之若鹜。为了这份“白”,很多人一年都不会晒一次太阳,外出不是打伞,就是涂抹防晒霜,完全杜绝了和太阳接触的机会。但是,这背后有一个健康隐患,那就是缺钙,进而会导致骨质疏松。尤其是对于35岁以后的中老年人,不晒太阳的健康隐患更大,因为35岁以后人体钙质流失更加严重。所以,张大夫第一个建议大家的就是要注意适度晒太阳,每天可以在30分-60分钟左右,因为晒太阳可以有助于我们的身体合成维生素D3,进而促进钙质吸收。大家晒太阳的时间段可以选择在上午10点以前,下午3点以后,同时注意夏天避免中暑,冬天注意不要隔着玻璃晒太阳,这都会让我们晒太阳的效果打折扣。



晒太阳,很重要

2、少吃零食,适度吃坚果

现代人,无论男女老幼,其实每天都在有意无意地吃零食。而现在超市里的各种小零食,很多都是含有很多不健康添加物的,比如说含有更多的糖、盐、反式脂肪酸、卡拉胶等。这些小零食吃多了,就会给人带来健康问题。所以,张大夫建议大家少吃零食,同时如果需要吃可以考虑用坚果代替零食,适量吃一些健康还是好的健康选择。不过张大夫也提醒大家,坚果的确富含多不饱和脂肪酸,人体必需,同时对人体有益,但是也要适量,每天最好控制在20克以内,以免过量吃健康让血脂升高。



少吃不健康零食

3、参与社会活动

这一条建议提给很多老年人,因为很多老年人退休以后,生活相对封闭,慢慢地就会出现一些精神问题。而这些问题从精神健康上讲,绝对是对于健康不利的。所以,对于很多老年人来说,还是要尽量多参与社会活动,多和别人交流,让身心健康,进而能减少焦虑和抑郁的情绪发生。



多交流
4、保持好奇心,多接触新鲜事物

对于很多中老年人来说,好奇心逐渐较少,很多人也很少接触新鲜事物,这会让我们的大脑加速老化。而要想改变这一切,最好的办法是保持好奇心,多多接触新鲜事物,多多学习,保持大脑活跃。举个例子说吧,对于很多老年人来说,学习一下智能手机的使用,绝对是很有好处的一件事,这个过程能够让大脑活跃起来,预防大脑衰老和痴呆。其实,还有很多值得大家去做的事情,比如说练练字、下下棋、上上老年大学等等,甚至打麻将都能让大脑活跃,都能预防大脑的衰老。



活动大脑

5、多吃粗粮,多吃蔬菜水果

说到多吃粗粮和蔬菜水果,希望广大中老年朋友们一定不要当成耳旁风,这的确需要每天切切实实地做好,因为这些食物对健康非常有好处,富含膳食纤维、维生素、矿物质、叶酸等很多人体必需的营养物质。
一般说来,粗粮就是谷薯类食物,这类食物每天摄入量控制在250克-400克,也就是半斤到八两就可以,合理分配到三餐中去。其中全谷物和杂豆类 50~150 g(一两-三两),薯类 50~100g(一两-二两)。
而蔬菜水果更是大家平时需要吃得,一般每天摄入量建在500 g,也就是一斤左右。其中每天摄入蔬菜 300~500 g(6两-1斤),深颜色叶子的蔬菜应占一半;如果没有血糖问题,每天摄入的水果也应该在 200~350 g(4两-7两)。同时注意,不要用果汁代替水果,蔬菜如果能新鲜吃,尽量新鲜吃。



蔬菜水果、粗粮

6、每周都要吃鱼

鱼肉中富含欧米伽3脂肪酸,尤其是深海鱼含量更高,同时鱼肉还是一种优质的蛋白质来源。所以说,鱼类食物对人体非常好,各大膳食指南都推荐要定期吃鱼。一般说来,现阶段健康生活方式和膳食指南推荐每周吃两次鱼,鱼肉摄入量最好在300 克以上 (300~525 g),也就是6两-1斤的量。有些科普资料甚至推荐每周吃一条鱼的说法理论依据也来源于此。同时提别提醒对于鱼的烹饪方式尽量采用煮、蒸,减少油炸,没别的,这么吃更加健康。



每周要吃鱼

7、适度做家务

现代人把更多的家务交给了机器,比如说洗衣服有洗衣机,扫地有扫地机器人等等。但是,这些年来人们发现,适度做家务可能更健康长寿。比如说香港中文大学最近的相关研究就发现,适度做家务,能够在锻炼身体的同时,改善大脑衰老的发生。所以说,看来家务活大家还是要适度做,尤其是中老年人。



适度做家务

8、少熬夜,睡午觉

熬夜对于健康的摧残已经是人尽皆知的事实,这些年在不同媒体上爆出来的中青年人猝死事件,其实背后很多时候就是这些人熬夜闹得,所以说张大夫也多次给大家科普熬夜的危害,希望大家尽量安排好作息时间,减少熬夜。同时在熬夜之外,不得不说的是,保持睡午觉的习惯,有助于减少心脑血管疾病和猝死的发生。美国哈佛大学公共卫生健康学院就曾经对2.4万名成年人做调查,发现睡午觉可以降低40%的心脑血管疾病和猝死发生率。但是大家注意,午睡时间别太长,30分钟以内就足够了,时间太长也不推荐。



睡午觉

9、适度吃肉

想要健康,吃肉是必须的,不是说不吃肉就健康,而吃肉的好处也有很多,比如说为人体提供蛋白质、脂肪等多种营养物质,预防衰弱等等。但是,即使是吃瘦肉,也要注意适量,别吃太多。现在更多的膳食指南建议:每天肉类食物摄入量控制在40~75 g左右,也就是1两到1两半的量。如果是鸡鸭鹅的肉,因为脂肪和胆固醇含量低一点,所以更好一些。而如果吃猪、牛、羊的肉,最好是吃瘦的(因为肥肉容易影响血脂健康),摄入量也不要因为是瘦肉而过多。



适量吃肉

10、适度运动

上世纪九十年代,流行一句话:“生命在于运动”。其实这句话并不对,严谨讲生命在于适度运动,过度运动并不健康,严重的时候还会有害。按照心脏病领域对于普通健康成年人的推荐意见,一般建议每周中等强度有氧运动150分钟,也就是说如果你的运动量不太大,需要每周运动5次,每次30分钟就可以。而高强度运动量,每周则需要75分钟就可以了,也就是说如果你的运动量比较大,出汗比较多,每周进行3次,每次25分钟就可以了。而对于广大心脑血管疾病及慢性病患者来说,如何运动最好咨询专业医生。晚上心肺功能检查,在专业医生指导下进行最保险。



适度运动

以上就是张之瀛大夫总结的现阶段主流指南,同时结合村头长寿老人的长寿经验,给出大家的10条建议。其实除了这10条,还有一些大家也要注意,比如说戒烟戒酒、心理平衡等等,也是需要大家注意的。
希望我今天的介绍能够让大家更加健康长寿,您要是觉得好也可以转发给身边的亲朋好友,让更多人受益。



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参考文献:1.中华预防医学会 , 等 . 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志, 2020, 35(3): 209-230.
指导教练:豁亮联系电话:17608451889

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