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3天减脂食谱(1500千卡),好吃营养让你瘦

2022-7-22 17:15| 发布者: boyi1898| 查看: 119| 评论: 0

减肥怎么吃?大的原则谷老师已经讲了很多遍了,一起回顾一下。就是每顿饭大概2个拳头蔬菜,1个拳头主食、1个拳头蛋白,烹调少油少糖少盐,吃时细嚼慢咽。


不过很多小伙伴都希望我给出具体的食谱,这样就不用自己去想要吃什么,而是直接跟着做就行了。这不,带量食谱来了。


第一天食谱解读








早餐


三明治的面包是100%纯全麦面包,可以给身体提供更多的维生素B族和膳食纤维,西红柿加生菜都可生食,适合时间紧张的早餐吃。


蔬菜配的量足足有200克,如此可以提供丰富的膳食纤维,增加饱腹感,更好的帮助你减肥。


蛋白是鸡蛋和脱脂牛奶,1盒脱脂牛奶可以提供290毫克的钙。


上午加餐


1片芝士片加上早餐的1盒脱脂奶,就满足每日一半的钙需求。1个猕猴桃则满足了60%的每日维生素C需求。


午餐


主食粗细搭配,粗粮是紫米,比大米含有更多的膳食纤维,还富含抗氧化的花青素,蔬菜里的彩椒富含维生素C,加上荷兰豆、木耳的量也足足200克,增强你的饱腹感。


蛋白选的是低脂的鸡胸肉,用奥尔良腌料和料酒腌制10分钟,不粘锅一煎就很好吃。


下午加餐


选了能量超级低的甜瓜,小个头1个250克,洗洗就能啃,带去上班也方便。腰果配搭了10克,够一天的坚果的量了。


晚餐


杂粮馒头买现成的就行,蔬菜是金针菇、菠菜、娃娃菜,还是配够了200克,蛋白是虾仁和豆腐,都很低脂。


第二天食谱解读








早餐


主食是燕麦,蛋白是鸡蛋和脱脂奶,蔬菜是彩椒、杏鲍菇。


牛奶冲燕麦味道会寡淡一些,搭配个炒菜,最能促进食欲了。时间紧张的朋友可以提前一晚把彩椒和杏鲍菇切好,保鲜盒冷藏,早上两三分钟就能炒好。


上午加餐


蓝莓富含抗氧化的花青素,还能提供部分糖,豆浆则提供优质蛋白,可以很好的给上午续航营养。


午餐


主食是粗的藜麦搭配了细的大米,蛋白是羊肉,还能补铁,蔬菜是洋葱、青椒、圆白菜,也是足足配了200克,其中青椒还很补维生素C。公司冰箱里放一瓶0脂油醋汁,圆白菜现吃现拌更安全。


下午加餐


李子能量很低,适合减肥吃,10克开心果满足每日坚果的需求。


晚餐


荞麦面选的用开水冲一冲就能吃的即食荞麦面,如果带饭就现吃现泡。


蔬菜沙拉里的紫甘蓝富含抗氧化的花青素,小圣女果富含抗氧化的番茄红素,也是现吃现拌。


蛋白是青花鱼,脂肪含量高于其它鱼,这让它吃起来特别香,另外它比三文鱼还补DHA。60克青花鱼可以补充840毫克DHA,这满足了孕产妇4天多的DHA需求,另外60克青花鱼还可以补3.24微克的维生素D,是每日维生素D需求的32%。


第三天食谱解读








早餐


主食是水饺的皮,蛋白是奶酪和水饺中的虾仁,奶酪是盐含量不高的天然奶酪。苋菜用煮水饺的汤沸水焯1分钟再凉拌,可以去除大部分影响钙吸收的草酸。


上午加餐


搭配了能量超级低的西瓜,和富含α-亚麻酸的核桃,α-亚麻酸本身是人体必需的一种脂肪酸,人体不能合成,只能从食物中获取,另外它还可以在体内转化成少许的DHA。


午餐


主食是炒饭里的大米和玉米,粗细搭配。蛋白是三文鱼,高蛋白低脂肪还超级补DHA。


蔬菜是胡萝卜、豌豆和黄瓜,足足搭配了250克,提供更多的膳食纤维。


下午加餐


配了能量不高的芒果和脱脂奶,给身体提供糖和蛋白,让下午精力更充沛。


晚餐


主食是大米和芸豆,粗细搭配。芸豆不易熟,和大米一起焖饭前需要提前泡几个小时。


蛋白是紫菜蛋花汤里的鸡蛋,虾皮选淡干的可以减少盐的摄入。


蔬菜是西兰花、海鲜菇和紫菜,其中西兰花富含维生素C,紫菜富含碘,搭配的量也是200多克,给你更多的饱腹感。


今日互动:最近你都爱吃哪些减脂餐,分享呀。
#谣零零计划#
指导教练:豁亮联系电话:17608451889

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