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减肥,哪种饮食最有效?

2022-7-26 15:54| 发布者: boyi1898| 查看: 113| 评论: 0

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减肥最健康、有效的方式是在一定程度上通过控制均衡膳食的总热量摄入,同时辅以适量的运动,来达到满足机体每日营养需求,同时维持机体较高的新陈代谢水平。
简单点说,就是“管住嘴,迈开腿”。那怎么吃可以更有效地减肥呢?我们可以从《美国新闻与世界报道》发布的2022年最佳饮食榜单中窥探一二。








近日,《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度饮食榜单,该榜单邀请27名医疗健康营养领域的专家,对40种传统及流行饮食模式,从多个方面进行了评估,最终评选出了最佳饮食总榜、最佳减重饮食等8个子榜单,评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。
今天我们就来看看评选出的最佳减重饮食之弹性素食










弹性素食怎么吃?
弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上,偶尔也可以吃肉。比其他素食模式包含更多食物种类,强调植物性食物,但也不排除肉蛋奶,限制少、种类多,食谱更多更美味,因而也更容易坚持,营养更均衡:
蛋白质来源侧重于豆类、鸡蛋、奶制品等非肉类蛋白质;

注重全谷类的摄入,如藜麦、糙米、燕麦等,减少精制谷类如白米饭等的摄入;

吃禽畜肉>1次/月,但<1次/周。动物性食物优先选择鱼类;

选择深色蔬菜、藻类、菌类,同时摄入富含维生素C的果蔬;

使用植物油,如葵花籽油、椰子油、菜籽油等。由于动物性食物摄入减少,植物油可以补充因此缺失的不饱和脂肪酸;

尽量不饮酒;



“弹性素食”富含大量的膳食纤维、矿物质、维生素以及植物化学素,可增强餐后饱腹感,维持合理的热量摄入,有利于体重控制。而且可以改善整体健康状况,降低心脏病、糖尿病和癌症的发生风险,从而延长寿命。










需要强调的是,并不是想要减肥的都可以实施这一饮食模式,有些人推荐使用,比如超重肥胖、高血压、高脂、高胆固醇血症患者、糖耐量异常(已确诊的糖尿病患者需在营养师指导下进行)。
但有些人就不适合,如贫血患者,对蛋、奶、麸质过敏人群,发育中的儿童,从事强体力工作者,运动员,孕妇,体虚的老人等。












专家解读

我们可以看到网上流传各种减肥食谱,各有各的特点,也各有各的利弊。建议大家可以买一本膳食指南的书籍,搜集一些饮食指南资料,选择科学的、适合自己的、容易坚持的,才是最好的。

不过,正如我们老生常谈的“管住嘴,迈开腿”,运动是减肥和维持健康体重必不可缺的部分,所以,每周不少于150分钟的中等至高强度体育锻炼也是需要坚持的呦。
建议隔日进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10~20分,进行抗阻训练时,在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动,休息间隔<1分钟,有助于增加骨骼肌含量,强化减肥效果。
高强度间歇训练也是一个行之有效的减重方法。戳文了解:想运动又没时间?美国运动医学会推荐“七分钟健身法”








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