食“素”也有很多陷阱和误区

在世界范围内，素食是一种备受推崇的饮食方式，但是并不是“素”的就能与健康划等号，素食也有很多陷阱和误区。

素食是一种个人生活方式上的选择，本身并没有对或错，但是一旦选择了这种饮食，就要改变自己甚至全家人的生活方式，所以应在选择素食前获得最全面的相关营养学信息，并且了解自己的身体，在营养师的指导下开始素食。

素食& 健康

素食是一种生活方式

不同人选择素食的原因不同，有的人是因为健康因素选择素食，认为素食对于高血脂、高血压、糖尿病等慢性疾病的治疗有帮助；有些人因为减肥而选择素食；有些人因为宗教信仰选择而素食；有些人因为素食对环境更友好并且有利于可持续发展而选择素食。

素食也有很多体系，包括素食、鱼素、蛋奶素、奶素、严格素食等。

素食者的饮食特点

更倾向于在家做饭。

会吃更多的蔬菜、水果、豆类和坚果：新鲜蔬菜、水果含有很多有利的植物化学物质，它们大多有抗氧化作用，对健康很有好处。

总脂肪摄入更少：素食是一种脂肪含量较低的膳食方式，因为脂肪能量密度最高，所以吃脂肪少了，热量摄入自然会少。

摄入更多膳食纤维：膳食纤维对于肠道健康非常重要，对于预防心血管疾病和代谢综合征也有帮助。

所以只要增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，用健康的素食部分替代肉类，并不一定要完全去除肉类，长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。

素食常见的5大营养误区

01素食易于消化吸收

素食不一定易于吸收，对于胃肠道疾病的患者也不是所有素食都适合。

新鲜的蔬菜水果以及全谷物中膳食纤维含量高，膳食纤维不能在肠道被消化吸收，所以一下子吃“草”太多会消化不了，同时还需要注意补充足够水分才能让这些膳食纤维顺利从肠道排出。

另外，蔬菜水果中的植酸还会影响金属元素，如铁、锌、钙的吸收，吃素的人需要加大这些元素的摄入。植物类食物中还含有较多的草酸，草酸需要从肾脏排出，如果一次摄入过多可能对肾脏造成负担。

02素食是健康的

素食不代表一定健康，在著名的美国护士健康研究中，随访近10万人，导致体重增加的食物前两位是薯片和炸土豆，第三位才是加工肉类，而导致体重增加的饮料是含糖饮料和100%果汁。

炸薯片、含糖饮料这些都是素的。还有很多加工素食，为了做出肉的口感，加入了大量的油和添加剂，这些高度加工的植物类食物虽然是素的，但是一点也不健康，只是利用了大家认为素食健康的心理。所以在选择素食的时候，也需要区分健康的素食和不健康的素食，素食≠健康。

知识链接

2017年发表在《美国心脏病学会杂志》上的文章综合了3项最大的膳食研究，对20万人随访超过20年，发现坚持在膳食中包含植物类食物，总体可以预防心血管事件。但是如果把吃的素食分为健康素食和不健康素食，结果会发现，不健康素食反而会增加心血管疾病的风险，甚至比吃肉更严重。

03限荤不限油

很多人认为荤油（猪油、牛油）才是高血脂、心脏病的罪魁祸首，而素油（植物油）都是健康的，所以在烹饪素食的过程中限荤不限油。这是一个常见的误区，实际上各种植物油在加工的过程中容易产生反式脂肪，氢化植物油和植物黄油、植物奶油中反式脂肪含量尤其高。

反式脂肪比荤油中的饱和脂肪对人体的危害更大，是心脏健康的“杀手”。所以素油不一定是健康的。很多素食餐厅为了做出肉的效果，会做油炸的豆制品或者酥饼等含油量很高的食物，这些做法与追求健康的初衷是背道而驰的。所有植物类饮食有益健康的研究都采用的是低脂肪的植物饮食，如果限荤不限油，那么吃素的好处就没有那么大了。

04忽视添加糖

很多植物类食物为了使口感更佳和增加销量会添加糖。因为严格素食者不能喝牛奶，所以就有很多厂家生产植物奶，包括杏仁奶、米浆、豆奶等来代替牛奶，但是这些植物奶中都是含糖的。如1杯低脂牛奶含有8g蛋白质而1杯市面上售卖的杏仁奶仅含1g蛋白质，但含有16g糖。所以在选择素食的时候还要注意，不能让添加糖超标。同样，素食的点心、蛋糕、谷物棒、饮料等，都需要注意有没有添加糖超标的问题，每日的添加糖摄入最好控制在25g以内。

05素食可以提供全部营养素

很多素食者，特别是老年人认为自己又不是长身体的时候，不需要那么多营养素，吃素也不注意额外补充营养素。这种想法是不对的，素食确实有它的营养学短板，铁、锌、钙、维生素D和维生素B12等都是完全素食无法提供的营养素，需要注意额外补充，否则就可能出现贫血、骨质疏松等问题。对于老年人来说，由于胃肠吸收功能下降，反而应该增加这些微量元素和维生素的摄入量。

素食整体上讲是一种相对健康的饮食方式，对于减肥、预防慢性病都有一定好处。《2015—2020年美国居民膳食指南》也把素食列为三种健康的膳食结构之一。

如何健康地吃素还是有很多讲究的，不健康的素食和正常饮食比起来反而会让我们的健康受损，所以要充分了解营养学知识才能更健康地吃素。

内容来源：人民卫生出版社出版《边吃边瘦的营养书》

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