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地中海饮食到底“牛”在哪里?9类食物中国美国都推荐

2022-7-28 08:37| 发布者: boyi1898| 查看: 71| 评论: 0

生病后除了常规治疗,患者通常还会关心饮食问题,比如说肉能不能吃?要不要加强营养?哪些食物是发物等等?
为何大家如此重视饮食方案呢?归根结底饮食和人体健康息息相关。比如说心血管疾病,在生活中十分常见,用什么饮食方案干预比较好呢?
心血管疾病患者要少吃脂肪?

脂肪摄入太多会增加肥胖和痴呆症风险,因为脂肪会增加炎症因子数量,损伤中枢神经,而较高的葡萄糖水平又会影响人的认知能力。
不仅如此,喜欢高脂饮食的人,抑郁症风险比普通人高55%。另外,脂肪摄入过多对心血管健康不利。



看到这里,大家可能认为只要把饮食中的肉刨除就可以了,但其实这样做用处不大,有3个原因:
其一,人体离不开脂肪,它能提供能量,填饱肚子,还能产生热量抗寒耐冻,另外,脂肪对骨骼、器官也有保护作用,如果一点脂肪都不吃,生育能力、体力、免疫力都会下降。
其二,不吃脂肪也会发胖,比如说摄入大量碳水和糖分。
其三,饮食中有好的脂肪可以选择,例如坚果、亚麻籽、鱼肉等,这些脂肪可以让你很健康?



低脂饮食不如参考地中海饮食

柳叶刀研究结果表示,坚持地中海饮食的人,比低脂饮食的人风险降了28.1%。
地中海饮食到底“牛”在哪里?
连续多年获得健康饮食宝座,受到权威杂志认可,的确能帮助患者降低心血管风险。
美国心脏病学会在关于心血管疾病危险因素事项中提到,不健康饮食会危害心脏和血管健康,而预防疾病的优秀饮食结构之一就是地中海饮食。
食物丰富营养均衡,包含9类食物和多种营养,例如欧米伽脂肪酸、膳食纤维、蛋白质等。
天然健康,加工程度低,坚果、牛奶、水果、全谷物直接食用或用植物类调料(紫苏、薄荷等)简单烹饪,不需要添加太多调味料,营养更全面。
符合现代营养学的健康理念,但是又没有完全抛弃某一种食物,例如红酒和红肉,可以适量少饮。





地中海饮食真的适合中国人吗?

我们可以把地中海饮食菜单和《中国居民膳食指南(2022)》做个简单的对比。
首先是地中海饮食:
以植物食品为主,用橄榄油简单加工,会食用牛奶、鸡蛋、新鲜水果,适当吃鱼,少吃红肉,饮酒有度,红酒不超过一杯每日。
不知道大家有没有发现,红肉和酒精我们总是觉得不太健康,但是地中海饮食并没有把它们完全抛弃,而是建议大家适量、减少食用。



然后是新版膳食指南:
新的指南提出多吃蔬果、奶类、全谷物、大豆,这一点和地中海饮食不谋而合,建议少吃加工肉和肥肉,控制油盐用量,但是并没有强调橄榄油
橄榄油价格有点高,对于中国家庭来说不太实惠,因此大家更青睐葵花油、花生油、大豆油等品种。
另外,新的指南还增加了多饮水、学会看标签、公筷分餐等准则,更加符合国情,适合普通家庭。除了吃,还要学会搭配,每天保持12种以上食物,除此之外,饮食和运动要保持平衡,不能光吃不动,摄入的热量要及时消耗,才不会给身体带来负担。
对比后我们可以发现,有9类食物中国和美国都推荐,包括:谷薯类、蔬菜、水果、鱼类、肉、鸡蛋、豆制品、坚果、乳制品
由此可见,地中海饮食的确很优秀,但是中国的膳食指南更贴近国人的生活,相当于“量身定制”。如果你已经能很好地把握指南中的准则,那么可以把地中海饮食结合起来,相信会更加健康。





饮食吃不对,身体易受罪,2种饮食结构尽快改

高盐饮食
吃盐太多会影响寿命?哈佛大学公共卫生学院一项研究发现,吃盐越多越容易短寿。
研究分析了五十万参与者的数据,这些参与者都是中老年人,在随访的九年里,研究人员发现,平时摄入盐分比较多的人,死亡风险也比较高,而适当补充蔬菜和水果,死亡风险会降低。
研究表示,高盐饮食的人,预期寿命会缩短1.5年(男)、2.28年(女),死亡风险增加28%。
此前,柳叶刀也批评过中国的饮食结构,指出存在高盐问题。吃得比较咸,血压容易升高,身材容易变胖,还会加快皮肤老化、骨量流失的速度。





素食主义
现在人们越来越注重保健身体,开始流行起一种吃素的饮食文化,但是因为对素食不了解,往往把“不吃肉、不吃油”当成科学道理,甚至连蛋类、乳制品都不吃,其实这种做法是不对的,
素食营养有限,尤其是维生素B12,它主要在蛋类和牛奶中比较多,摄入不足有可能导致贫血、失眠。此外,营养不均会导致免疫力下降、代谢下降,对肾脏、胆囊的代谢有不利影响。
希望大家能认识到健康饮食的重要性,如果生活中还有做得不够好的地方,及时调整改善,如果你已经能把握住膳食指南的精髓,值得敬佩,可以把自己的心得和大家一起分享。相信只要能坚持健康的饮食,心血管健康风险会有所降低。

参考资料:
[1]有心血管病,低脂饮食不如地中海饮食!柳叶刀对照研究·中国循环杂志.2022-0513
[2]哈佛大学最新研究:吃得越咸,死得越早·科学大观园杂志.2022-07-14
[3]新研究:高脂肪饮食,增加腰围,大脑萎缩·医药导报.2022-07-13
[4]中国居民平衡膳食宝塔、餐盘(2022)图示修订和解析说明·中国疾控中心.2022-06-15
[5]最佳饮食榜首“地中海饮食”,真的适合中国人吗?·新京报.2019-01-22
指导教练:豁亮联系电话:17608451889

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