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钟南山:不熬夜,多吃素!来学学如何把素吃的更健康、更美味

2022-8-1 07:42| 发布者: boyi1898| 查看: 104| 评论: 0



疫情期间,针对如何提升免疫力的问题,钟南山院士曾这样建议:不熬夜,多吃素,提升免疫力,让身体内部运行正常、有序。
因此不少人开始走上了吃素的道路,那么吃素到底有哪些好处?



吃素有什么好处?

我们熟知的许多名人,如民国第一夫人宋美龄、苹果创始人乔布斯及脸书创始人扎克伯格都是素食主义者。素食对健康有益,能降低患2型糖尿病、高血压、肥胖及肿瘤的风险,改善肠道菌群,维护肠道健康。
传说慈禧太后为保持美丽的肌肤,而酷爱吃芝麻,芝麻尤其有益于干燥不光滑的肌肤。就现代营养学的观点而言,芝麻含丰富的亚油酸及维他命E,可改善末梢血管障碍,使肌肤柔软,是肌肤干燥的素食美眉一定要吃的食品。

吃素美容作用:食用肉类、鱼类、蛋奶类等动物性食物,使血液里的尿酸、乳酸含量增加,乳酸随汗排出后,停留在皮肤表面,就会不停地侵蚀皮肤表面的细胞,使皮肤失去弹性,变得粗糙,又易产生皱纹与斑点。

如果我们长期食用碱性的植物性蔬果,血液中的乳酸会大量减少,自然就不产生有害物质损害皮肤健康,同时,植物性食物中的矿物质、纤维质还能清除血液中有害物质,净化后的血液能够发挥完全的作用,于代谢过程中输送足够的养分与氧气,令全身各器官充满活力,皮肤自然健康有光泽,细致而有弹性。



吃多了素食,人体内容易缺乏的营养素:
    多数植物类食物中的蛋白质质量低,必需氨基酸组成不完全或不足;

    蔬菜水果中B族维生素比较缺乏,远不如肉类中含量多;

    钙、铁、锌等元素比较少,不如奶类和肉类,同时素食中的草酸、膳食纤维和其他矿物质也会影响必需元素的吸收。

    此外易引起n-3脂肪酸缺乏。很多素食主义者可能会在毫无察觉的情况下,缺少身体必需的基本营养成分,如蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等。尤其是女性素食者更加容易出现铁缺乏。



如何吃素食最有效健康?

吃素风来源于欧美国家,但中国和欧美国家的饮食习惯不同,因此盲目的跟风学习或者极端吃素,只会给健康带来负面影响,那么我们该如何健康吃素?结合中国人的饮食结构特点及饮食习惯,建议大家吃素素食应当注意以下几点:

1.不做全素食主义者,成为蛋奶素食主义者,必要时不放弃鱼虾类海产品,这样才能保证不摄入过多脂肪,同时有效补充维持身体健康所必须的蛋白质、维生素B12、钙和铁等矿物质及其他微量元素。

2.不是所有素食都是健康的,如白糖、方便面、油条、果脯蜜饯等都属于素食行列,但都有可能造成发胖,导致高胆固醇高血糖,而真正健康的素食,是远离高油高糖的素食方式,即平衡搭配蔬菜水果、坚果豆类、粗粮细粮。素食并非只是简单的不吃蛋奶鱼肉,如果不讲究搭配,很容易造成营养失衡,带来其他健康危机。

3.素食生活方式不等于健康生活方式。有一部分人认为吃素食就等于选择了一种健康的生活方式,但事实并非如此,健康的生活方式包括健康的饮食方式,但绝不只有健康的饮食方式,早起早睡、加强锻炼、多晒太阳、心态平和等生理、心理方面综合起来的健康才是真正的健康。尤其对于素食者来说,加强体育锻炼、多晒太阳保证维生素D的合成,是防止钙质流失的最佳手段。



附录:一天三餐营养建议

全营养早餐

每天的良好开端就从早餐开始。健康的早餐主要包含三类:谷物粮食、坚果种子、蔬菜水果。

谷物粮食

避免精白米面,未经加工的五谷杂粮:糙米、小米、玉米、黑米、荞麦、藜麦、南瓜、红薯熬粥,或者用全麦、燕麦自制面包都是很好的选择。

坚果种子

从鹦鹉到人,聪明的动物都吃种子。种子不可思议地富含必需脂肪、矿物质、维生素和蛋白质都多种营养素。健康的早餐,少不了一大汤勺的种子。

蔬菜水果

早餐选择血糖负荷量低的蔬果为宜:蓝莓、草莓、樱桃、柚子、鳄梨、西红柿、西兰花等非常适合。

在蔬果沙拉里切点姜丝,以平衡蔬果的寒凉性。打豆浆、米浆时放一些姜,也别有一番风味呢!

午餐、晚餐建议

素食的营养搭配其实很简单。想象一个大盘子,该往盘子里装什么呢?答案是:

1/4的豆类(大豆、小扁豆、鹰嘴豆等)、藜麦、坚果以及植物种子。

1/4的米饭、面食或者土豆、红薯、玉米。

1/2蔬菜,蔬菜的种类就更多了:叶菜类、茄果类、海藻类、菌菇类。

制作午餐或晚餐时,无论是凉拌沙拉、热炒菜肴、或者煲一锅汤、焖一锅杂烩,符合以上比例,就不必担忧缺乏营养。

对此,大家怎么看呢?欢迎留言讨论。关注作者,转发点评点赞收藏有价值的资讯!!!

指导教练:豁亮联系电话:17608451889

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