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减肥应该怎么吃什么?这篇文章带你深入探讨

2022-8-2 17:41| 发布者: boyi1898| 查看: 73| 评论: 0

你的体重更多地取决于你摄入的总热量,而不是你的常量营养素比率(即你的热量有多少来自碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精)。热量摄入的增加作为一个独立变量,已经足够解释目前肥胖的主要原因,而不需要再去找一个替罪羊,比如一顿夜宵



科学家做过一项在受控环境(代谢病房)进行的试验,比较了几种由15%蛋白质、15-85%碳水化合物和0-70%脂肪组成的等热量饮食。它的结论是,决定体重减轻的是热量限制,而不是大量营养素比例。将低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食在6周和12周进行比较,得出了同样的结论。将低脂/高蛋白饮食和高脂/标准蛋白饮食进行比较也得出了同样的结论。
在代谢病房的另一项试验指出,一个健康的人,暴饮暴食8周后,仅热量摄入就能导致体脂增加。然而,热量消耗、总体重和瘦体重随蛋白质占热量摄入百分比的增加而增加。相比之下,一项关于蛋白质对减肥影响的研究指出,女性在高蛋白饮食和高碳水化合物饮食中减掉的体重一样多,但高甘油三酯的测试者在高蛋白饮食中减掉的脂肪更多。
对于高胰岛素血症、胰岛素抵抗、或2型糖尿病患者,结果大多是相同的:其原因是因为热量限制,而导致体重下降。
然而,两项研究指出,吃高蛋白食物的女性(而不是男性)的瘦体重保持得更好。一项研究确实发现高蛋白组(男性和女性都有)的减重效果更好(减掉的体重几乎完全来自脂肪)。
总之,减肥需要负能量平衡。正如我们所看到的,可以通过少吃来维持,但也可以通过多运动来维持。
不依赖于饮食中的大量营养素比例,负能量平衡(摄入的卡路里少于身体所需)是减肥的主要原因。



饮食计划的本质是什么?

有几种饮食可以限制你的碳水化合物摄入量。

  • 生酮饮食的脂肪含量很高,蛋白质含量很低,碳水化合物含量也很低。
  • 阿特金斯饮食富含脂肪、蛋白质,碳水化合物含量很低。
  • 旧石器饮食”(狩猎-采集饮食)脂肪含量高,蛋白质含量高,碳水化合物含量低。
脂肪和蛋白质比碳水化合物消化得慢,所以更容易饱腹。此外,大多数饮食(包括前面提到的三种)都建议食用热量密度较低的食物(更多的纤维和更高的水分含量:一斤西兰花比一斤谷物含有的热量要少)。最后,碳水化合物参与5 -羟色胺的合成,5 -羟色胺会引起一些肥胖者的食欲。



因此,低碳水化合物饮食的人能减下来自然是因为他们吃得少,避免了会对碳水化合物的渴望引起的大量暴饮暴食。
极低碳水化合物饮食的人(健美比赛的专业运动员)也可以在短期内快速减肥,因为糖原储备的消耗会导致结合水的排泄。这就解释了为什么两个试验发现,在6个月后,低碳水化合物饮食的人比低脂饮食的人减掉的体重更多,而不是12个月。
同时摄入大量营养素(均衡饮食)或单独摄入大量营养素(分离饮食,也被称为“食物组合”)对体重或减脂是没有影响的。



由于长时间的禁食可能会增加热量消耗,控制禁食的饮食(间歇性禁食,隔日禁食)可能对“热量消耗”方面有一些好处。然而,即使是这样,体重减轻主要是因为你控制了饮食:在8小时内大吃大喝一顿比在16小时内大吃大喝一顿要难得多。
最后一句,你每天什么时候吃或者吃几次并不重要。
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指导教练:豁亮联系电话:17608451889

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